Que vous soyez un coureur débutant ou un professionnel, si vous ne récupérez pas correctement après un entraînement, il est probable que vous ne puissiez pas améliorer votre forme physique ou qu’elle soit limitée.
Ils existe dans le marché des produits qui peuvent vous aider à bien récupérer. Aujourd'hui, nous partageons avec vous les conclusions que Chris Sidwells (auteur qui se spécialise dans les sports) a publié sur toutes ces méthodes de récupération pour les athlètes d'endurance tels que les coureurs, les triathlètes ou les cyclistes.
VÊTEMENTS DE COMPRESSION
Les vêtements de compression compriment doucement le tissu musculaire, ce qui est censé améliorer le flux sanguin et aider à la récupération en aidant à éliminer les déchets métaboliques laissés par l'exercice.
Certaines études indiquent une amélioration des performances après le port de vêtements de compression.
STIMULATION MUSCULAIRE ÉLECTRIQUE
Des dispositifs, tels que le PowerDot ou le TENS stimulent les muscles avec des impulsions d'électricité, provoquant le contact et la relaxation des fibres musculaires. On prétend que les contractions pompent le sang des muscles, ce qui entraîne des déchets et introduit du sang frais oxygéné dans le muscle pour faciliter la récupération.
En effet, la stimulation électrique agit sur toutes les fibres musculaires en provoquant des minicontractions et des relaxations aidant à stimuler le flux sanguin, ce qui peut favoriser la récupération.
ROULEAUX EN MOUSSE
La pression de roulement le long des muscles à l'aide d'un rouleau en mousse aide à réparer les microdéchirures dans les fibres musculaires, décompose le tissu cicatriciel et élimine le liquide associé à l'exercice. Beaucoup de gens considèrent les rouleaux comme une alternative moins coûteuse au massage manuel des tissus profonds.
YOGA
Il existe de nombreuses allégations de santé et de condition physique faites par les partisans du yoga y compris les avantages de la récupération physique et mentale. La principale amelioration physique est que la torsion massage les organes internes et permet le flux du sang oxygéné. Du côté mental, on dit que le yoga augmente la relaxation en induisant un état mental plus équilibré, ainsi qu'en améliorant la qualité du sommeil.
PISTOLETS DE MASSAGE
Les pistolets de massage à percussion sont un développement relativement récent dans l'industrie du fitness. Ils imitent le massage des tissus profonds en pulsant une petite zone de muscle à la fois. Le point de contact peut être déplacé sur toute la longueur et la largeur du muscle ou concentré sur des zones spécifiques de tension.
Des études scientifiques ont trouvé des effets comparables à ceux du massage des tissus profonds par rapport à la flexibilité et l'amplitude du mouvement. La grand avantage semble être de réduire les douleurs musculaires.
ÉTIREMENTS
Les étirements peuvent être classés comme un traitement neuromusculaire. La théorie dit qu ils favorisent la récupération en aidant à réduire la douleur post-exercice. Le facteur de bien-être après les étirements peut également avoir un effet mental positif.
Il semblerait avoir des gains à court terme et de nombreux coureurs aiment le sentiment d'un bon étirement. Les étirements peuvent augmenter la gamme des mouvements sans douleur, donc en ce sens, ils aident à la récupération.
SHAKES PROTÉINÉS
Les protéines sont nécessaires pour réparer les fibres musculaires après l'entraînement, et plus tôt vous pouvez en prendre après l'exercice, mieux c'est.
Les shakes protéinés sont largement utilisés dans le sport de niveau mondial, les preuves à l'appui de leurs avantages de récupération post-exercice ne sont pas claires. Ce qui est clair sur la quantité de protéines dont vous avez besoin en tant que coureur, c'est que consommer 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour est optimal pour se remettre de l'exercice. Après l'exercice, votre corps est capable de métaboliser jusqu'à 40 g de protéines en une seule séance, de sorte que les 20 à 25 g par portion typiques des shakes protéinés sont bien en de la limite.
HUILES DE POISSON ET VITAMINE D
Il a été démontré que les huiles de poisson aident à réduire l'inflammation, ce qui peut vous aider à vous remettre de l'entraînement. Ils jouent également un rôle dans le maintien de la santé intestinale et contiennent de la vitamine D, qui est impliquée dans la régulation hormonale et la fonction immunitaire, et est essentielle pour la santé des os et des dents.
Par ailleurs, une réduction de la douleur musculaire post-exercice a été observée chez les sujets prenant des huiles de poisson. En ce qui concerne la vitamine D, elle semblerait être efficace contre les processus inflammatoires musculaires.
En résumé, Il a été démontré que le massage des tissus profonds, y compris les pistolets de massage, privilégie la récupération non seulement en aidant à éliminer les toxines et à réduire les adhérences dans les fibres musculaires, mais aussi en promouvant la relaxation et le sommeil. Le massage d'un praticien qualifié est relativement cher, mais les rouleaux en mousse offrent bon nombre des mêmes avantages à un coût considérablement réduit. Les pistolets de massage valent également la peine d'être considérés et pourraient vous faire économiser de l'argent à long terme. La pratique du yoga et des étirements réguliers peuvent aussi aider à retrouver cette sensation de détente musculaire et de détente.
Voilà, ce sont quelques-unes des méthodes qui favorisent la récupération après un entraînement intensif ou une compétition. A vous de choisir celui qui vous convient le mieux.
Sources:
-Inspiré traduit et adapté de Sidwells, Chris,”The truth about recovery aids for cycling: popular products rated and ranked’ publié dans Cyclinweekly le 22 septembre 2022.
-Hartz, Alli, “Best Recovery Tools for Athletes of 2023” publié dans Irunfar.com, le 28 septembre 2022.
- Blog “18 Running Recovery Tools to Enhance Your Post-Run Routine” publié dans Runninforsweets.com
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