Conseils pour les jours avant un marathon ou demi-marathon

La dernière semaine avant votre grande course, qu'il s'agisse d'un demi-marathon ou d'un marathon, peut être une période stressante. C'est aussi un moment où votre charge de travail de course réduite donne au corps le temps de se reposer et d'assimiler les avantages de ces longues semaines d'entraînement. Dans les dernières heures précédant la course, vous devez faire tout ce que vous pouvez pour vous assurer que tout le travail acharné n'est pas défait par un accident soudain de dernière minute.

Voici quelques conseils simples pour soulager le stress et vous laisser sur la ligne de départ prêt à courir.

1. Entraînement

N'enchainez pas d'entraînement supplémentaire dans la dernière semaine, car il n'aura aucun effet sur la performance le jour de la course, et vous conduira probablement à être fatigué et à être sous-performant.

2. Mangez bien et restez hydraté

Au cours des derniers jours précédant votre course, 85 % à 95 % de vos calories devraient provenir de glucides. Assurez-vous simplement de ne pas vous gaver au dîner la veille de votre épreuve. Évitez les sauces lourdes, les aliments riches en matières grasses, beaucoup de fibres ou trop de protéines. Choisir les bons aliments peut faire la différence entre une bonne ou une mauivaise performance. Il est toujours préférable de s'en tenir à des aliments familiers afin de ne pas avoir de surprise désagréable.

Également, buvez beaucoup d'eau la veille d'une course. En tant qu'athlète, vous devrez peut-être boire plus tout au long de votre entraînement et surtout avant un marathon ou une autre course de longue distance.

3. Détendez-vous !

Utilisez le temps pour vous rappeler que vous vous êtes entraîné dur et que vous êtes prêt.

Si vous vous êtes entraîné correctement, vous ne perdrez aucune forme physique en vous reposant la veille de votre compétition. C'est certainement une excellente excuse pour vous faire dorloter avec un massage ou un soin au spa.

La veille de votre course, prévoyez au moins deux heures avant de vous coucher pour vous installer tranquillement. Essayez de préparer tout plus tôt dans la journée. À l'approche de l'heure du coucher, commencez à baisser les lumières progressivement. Si vous allez au lit, mais que vous ne pouvez pas vous endormir, essayez de ne pas stresser à ce sujet. La plupart des gens ont du mal à bien dormir la nuit avant une grande course. L'excitation du jour de la course vous fournira assez d'énergie pour performer à votre apogée.

4. Prenez soin de votre corps

Il est essentiel de s'assurer que vos pieds sont confortables pendant que vous courez, et cela inclut vos orteils. Vérifiez vos ongles d'orteils et coupez ceux qui sont trop longs. Garder vos ongles courts les empêchera de frapper l'avant de votre chaussure, causant non seulement des douleurs aux pieds, mais aussi un ongle noir.

Faire quelques étirements la veille est une bonne idée pour détendre vos muscles. Envisagez également de prendre un bain chaud ou de vous tremper dans un bain tourbillon, ne restez pas trop longtemps, car  vous pouvez vous déshydrater.

5. Préparerez-vous mentalement

Votre corps doit être préparé et en forme, ainsi que mentale.

Prenez quelques minutes pour vous calmer et vous visualiser à différents points du parcours, ou en franchissant la ligne d'arrivée.

Rappelez-vous, de la motivation originale qui vous a amené à penser que faire cette course était une "bonne idée". Vous devrez peut-être puiser dans cette idée lorsque votre corps commencera à se plaindre au cours des derniers kilomètres. 

Pour conserver votre motivation et votre esprit positif, vous pouvez avoir un mantra prêt. Gardez quelques phrases que vous pourrez continuer à répéter pour traverser des moments difficiles. Essayez quelque chose de court, de simple et de positif, comme “Courir plus loin, plus fort”.

6. Préparez un kit pour le jour de la course

La meilleure façon de vaincre l'anxiété avant la course est d'organiser et de mettre en place tout ce dont vous avez besoin pour le jour de la course la veille ; de cette façon, vous n'avez pas à penser à quoi que ce soit le lendemain matin. (N'oubliez pas de vérifier la météo afin d'avoir les bons vêtements.) Les articles essentiels comprennent :

-Tenue de course, casquette, chaussures et chaussettes

-Des extras, comme des couches s'il fait froid et une vieille paire de chaussures au cas où vous courriez sous la pluie

-Les carburants de course, tels que les gels ou boissons énergétiques 

-Écran solaire

-Montre-bracelet ou montre GPS (assurez-vous qu'elle soit complètement chargée)

-Écouteurs entièrement chargés (si permis) et source de musique, ainsi que tout support pour votre téléphone portable

-Dossard et épingles de sécurité

7. N'essayez rien de nouveau

Résistez à la tentation d'essayer quelque chose de nouveau dans la semaine précédant la course ou le jour même de la course. Ce qui a fonctionné à l'entraînement, et sur vos longues courses, fonctionnera le jour de la course.

-Ne portez jamais de nouveaux vêtements ou chaussures, car vous ne savez pas s’ils vous entraîneront des frottements

-Ne mangez pas d'aliments que vous n'avez pas l'habitude de manger régulièrement

-N’essayez pas un nouveau gel, restez avec ce qui a fonctionné dans le passé

-Si votre équipe de course à pied vous invite à sortir pour célébrer la veille, ne vous faites pas trop plaisir et ne restez dehors tard. Vous devez être bien hydraté et reposé

8. Préparez-vous pour votre matinée

L'une des choses les plus importantes le jour de la course est que vous vous réveillez à l’heure.

Assurez-vous de savoir exactement comment vous rendre à la course. Prévoyez de vous donner beaucoup de temps sur le site de la course. Vous devrez utiliser les toilettes (les lignes peuvent être très longues), vérifier votre sac, faire un échauffement, etc. Passez à nouveau en revue votre plan. De plus, prenez des notes mentales où il y a des élévations sur le parcours ainsi qu'où se situent les postes de ravitaillement. De cette façon, vous pouvez vous hydrater en conséquence sans vous soucier de l'endroit où sera le prochain arrêt.

Et enfin, si vous avez des amis et de la famille qui vous rencontrent après la course, assurez-vous que le plan est bien compris avant le jour de la course. Vous ne voulez pas gaspiller de l'énergie le matin de la course ou après la course, alors que vous pourriez avoir besoin de toute votre énergie juste pour marcher ou gérer votre douleur.

9. Ne paniquez pas !

Bien que vous ayez passé des semaines et des mois à vous entraîner pour le grand jour, quand tout est dit et fait, ce n'est qu’à vous de performer. Soyez reconnaissant d'avoir tout fait pour prendre la ligne de départ et profiter de la course. Certes, il vaut mieux avoir un objectif, mais gardez les choses en perspective. Profitez-en ! Souriez et franchissez la ligne d’arrivée fier de votre exploit.

10. La récupération commence lorsque vous franchissez la ligne d'arrivée.

Évitez la tentation de vous arrêter ou de vous asseoir tout de suite. Continuez à marcher lentement pendant quelques minutes pour permettre au corps de se détendre lentement après ce grand effort.

Prenez une boisson de récupération, des protéines, et des fruits. Mangez et buvez dans les 15 minutes qui suivent la fin pour vous aider à commencer le processus de récupération. 

Finalement, prenez le temps de socialiser avec vos amis, votre famille et vos coéquipiers et savourer le moment de gloire après votre effort.

Bonne course à tous !

Sources :

- Inspiré, traduit et adapté de Luff, Christine “8 things to do the day before a marathon”publié dans verywellfit.com le 06 mars 2023

-Inspiré, traduit et adapté de Tarit Stott, Adrian. “ 10 Tips for the week of a marathon or half marathon” publié dans runandbecome.com

-Cooper, Bob, “How exactly taper for a marathon” publié dans runnersworld.com, le 25 octobre, 2022

-Inspré de “Week before marathon: what you need to be doing during the week and the day before” publié dans allaboutmarathontraining.com

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La vérité sur les produits qui favorisent la récupération

Que vous soyez un coureur débutant ou un professionnel, si vous ne récupérez pas correctement après un entraînement, il est probable que vous ne puissiez pas améliorer votre forme physique ou qu’elle soit limitée.

Ils existe dans le marché des produits qui  peuvent vous aider à bien récupérer. Aujourd'hui, nous partageons avec vous les conclusions que Chris Sidwells (auteur qui se spécialise dans les sports) a publié sur toutes ces méthodes de récupération pour les athlètes d'endurance tels que les coureurs, les triathlètes ou les cyclistes.

VÊTEMENTS DE COMPRESSION

Les vêtements de compression compriment doucement le tissu musculaire, ce qui est censé améliorer le flux sanguin et aider à la récupération en aidant à éliminer les déchets métaboliques laissés par l'exercice.

Certaines études indiquent une amélioration des performances après le port de vêtements de compression.

 STIMULATION MUSCULAIRE ÉLECTRIQUE

Des dispositifs, tels que le PowerDot ou le TENS stimulent les muscles avec des impulsions d'électricité, provoquant le contact et la relaxation des fibres musculaires. On prétend que les contractions pompent le sang des muscles, ce qui entraîne des déchets et introduit du sang frais oxygéné dans le muscle pour faciliter la récupération.

En effet, la stimulation électrique agit sur toutes les fibres musculaires en provoquant des minicontractions et des relaxations aidant à stimuler le flux sanguin, ce qui peut favoriser la récupération.

ROULEAUX EN MOUSSE

La pression de roulement le long des muscles à l'aide d'un rouleau en mousse aide à réparer les microdéchirures dans les fibres musculaires, décompose le tissu cicatriciel et élimine le liquide associé à l'exercice. Beaucoup de gens considèrent les rouleaux comme une alternative moins coûteuse au massage manuel des tissus profonds.

YOGA

Il existe de nombreuses allégations de santé et de condition physique faites par les partisans du yoga  y compris les avantages de la récupération physique et mentale. La principale amelioration physique est que la torsion massage les organes internes et permet le flux du sang oxygéné. Du côté mental, on dit que le yoga augmente la relaxation en induisant un état mental plus équilibré, ainsi qu'en améliorant la qualité du sommeil.

PISTOLETS DE MASSAGE

Les pistolets de massage à percussion sont un développement relativement récent dans l'industrie du fitness. Ils imitent le massage des tissus profonds en pulsant une petite zone de muscle à la fois. Le point de contact peut être déplacé sur toute la longueur et la largeur du muscle ou concentré sur des zones spécifiques de tension.

Des études scientifiques ont trouvé des effets comparables à ceux du massage des tissus profonds par rapport à la flexibilité et l'amplitude du mouvement. La grand avantage semble être de réduire les douleurs musculaires.

ÉTIREMENTS

Les étirements peuvent être classés comme un traitement neuromusculaire. La théorie dit qu ils favorisent  la récupération en aidant à réduire la douleur post-exercice. Le facteur de bien-être après les étirements peut également avoir un effet mental positif.

Il semblerait avoir des gains à court terme et de nombreux coureurs aiment le sentiment d'un bon étirement. Les étirements peuvent augmenter la gamme des mouvements sans douleur, donc en ce sens, ils aident à la récupération.

SHAKES PROTÉINÉS

Les protéines sont nécessaires pour réparer les fibres musculaires après l'entraînement, et plus tôt  vous pouvez en prendre après l'exercice, mieux c'est.

Les shakes protéinés sont largement utilisés dans le sport de niveau mondial, les preuves à l'appui de leurs avantages de récupération post-exercice ne sont pas claires. Ce qui est clair sur la quantité de protéines dont vous avez besoin en tant que coureur, c'est que consommer 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour est optimal pour se remettre de l'exercice. Après l'exercice, votre corps est capable de métaboliser jusqu'à 40 g de protéines en une seule séance, de sorte que les 20 à 25 g par portion typiques des shakes protéinés sont bien en de la limite.

HUILES DE POISSON ET VITAMINE D

Il a été démontré que les huiles de poisson aident à réduire l'inflammation, ce qui peut vous aider à vous remettre de l'entraînement. Ils jouent également un rôle dans le maintien de la santé intestinale et contiennent de la vitamine D, qui est impliquée dans la régulation hormonale et la fonction immunitaire, et est essentielle pour la santé des os et des dents.

Par ailleurs, une réduction de la douleur musculaire post-exercice a été observée chez les sujets prenant des huiles de poisson. En ce qui concerne la vitamine D, elle semblerait être efficace contre les processus inflammatoires musculaires.

En résumé, Il a été démontré que le massage des tissus profonds, y compris les pistolets de massage, privilégie la récupération non seulement en aidant à éliminer les toxines et à réduire les adhérences dans les fibres musculaires, mais aussi en promouvant la relaxation et le sommeil. Le massage d'un praticien qualifié est relativement cher, mais les rouleaux en mousse offrent bon nombre des mêmes avantages à un coût considérablement réduit. Les pistolets de massage valent également la peine d'être considérés et pourraient vous faire économiser de l'argent à long terme. La pratique du yoga et des étirements réguliers peuvent aussi aider à retrouver cette sensation de détente musculaire et de détente.

Voilà, ce sont quelques-unes des méthodes qui favorisent la récupération après un entraînement intensif ou une compétition. A vous de choisir celui qui vous convient le mieux.

Sources:

-Inspiré traduit et adapté de Sidwells, Chris,”The truth about recovery aids for cycling: popular products rated and ranked’ publié dans Cyclinweekly le 22 septembre 2022.

-Hartz, Alli, “Best Recovery Tools for Athletes of 2023” publié dans Irunfar.com, le 28 septembre 2022.

- Blog “18 Running Recovery Tools to Enhance Your Post-Run Routine” publié dans Runninforsweets.com

-Image www.freepik.com/free-photo/low-angle-woman-using-massage-gun

5 conseils pour votre prochain marathon

La saison des courses a commencé et vous, chers amis coureurs, vous préparez sûrement pour une course spécifique.

Dans le blog d'aujourd'hui, nous aborderons les leçons, que selon le Canadian Running Magazine, nous pouvons tirer de la gagnante de l’édition du Marathon de Londres 2023. Que vous soyez marathonien expert ou débutant, nous pouvons tous mettre en pratique ces précieux conseils.

Pour mettre en contexte, l'Éthiopienne nationalisée néerlandaise a remporté le Marathon de Londres en 2:18:33 en un sprint final, battant l'un des pelotons féminins les plus forts de l'histoire du marathon. Et du côté masculin, Kelvin Kiptum a gagné dans un record de parcours 2:01:25. Il est maintenant le deuxième marathonien le plus rapide de tous les temps, derrière le record du monde d'Eliud Kipchoge de 2:01:09.

La double championne olympique Sifan Hassan a fait ses débuts au Marathon de Londres 2023, elle a réussi à revendiquer cette victoire malgré quelques détails qui auraient pu nuire à son exploit.

Elle s'est arrêtée non une mais deux fois pendant le parcours pour s'étirer. De plus, elle n'était pas "formée" pour prendre le ravitaillement. D’ailleurs, elle a déclaré après la course qu'elle n'était vraiment pas bien entraînée pour cette distance.

En route pour la course, Hassan a dit qu'elle était passée par les pitreries typiques avant la course que chaque coureur a : pourquoi ai-je décidé de le faire ? Est-ce que je me suis suffisamment entraîné ? À quoi dois-je m'attendre ?

Hassan a bien exécuté, malgré de nombreux petits pépins, montrant que tout est possible et que même les pros remettent tout en question (y compris eux-mêmes) avant une course. Voici cinq points à retenir de cette championne:

1. C'est normal d'être nerveux

Même après avoir établi des records du monde et remporté plusieurs médailles olympiques, Hassan s'est dit excitée, mais très nerveuse à propos de ses débuts au Marathon de Londres.

Le système nerveux sympathique (SNS), qui est l'une des deux composantes du système nerveux central du corps, libère deux hormones en réponse à des situations de stress élevé (l'adrénaline et la noradrénaline), qui donnent cette sensation d'avoir des papillons dans l’estomac.

Selon des études, les nerfs sont une bonne chose, ils peuvent aider votre corps à mieux performer en améliorant vos réflexes et votre circulation sanguine avant l'exercice.

2. Mettre fin aux attentes

Avant le Marathon de Londres, la championne du monde 2019 de 1500m a déclaré lors d'une conférence de presse avant la course qu'elle n'avait pas beaucoup changé son entraînement et qu'elle n'avait pas de temps prévu en tête. “ Le marathon est une distance différente pour moi ; je ne sais pas à quoi m'attendre, mais je veux l’essayer”.

Si vous essayez une nouvelle distance ou une nouvelle course, vous ne saurez pas à quoi vous attendre avant d'avoir terminé. Essayez de laisser vos attentes derrière vous et d'embrasser l'expérience. Il y a de fortes chances que vous vous surpreniez.

3. Faites-vous confiance

Il y a un million de conseils d'entraînement sur ce qu'il faut faire avant votre premier marathon et combien de kilomètres, vous devriez courir par semaine, mais tous ces conseils sont à titre géneral. Hassan a déclaré qu'elle avait maintenu grosso modo le même programme d’entraînement que pour le 10 000 m.

Il est nécessaire de suivre un plan d’entraînement et il est correct de prendre des conseils, mais il n'y a pas de plan unique sur la façon de s'entraîner pour le marathon, au-delà de certains principes de base (y compris une longue course hebdomadaire, en construisant la distance progressivement). Découvrez ce qui fonctionne pour vous et tenez-vous-en.

4. N'ayez pas peur d’arrêter

Hassan pourrait être la première femme à gagner un marathon majeur tout en s'arrêtant deux fois pour marcher un peu et s’étirer. Elle a précisé après la course qu'elle avait une pression à la hanche et a constaté que la douleur ne faisait qu'augmenter au fur et à mesure qu'elle continuait à courir. Une fois qu'elle s'est arrêtée, a marché et a étiré l'inconfort, elle a recommencé à courir, accélérant pour attraper le groupe de tête.

Ces changements de rythme peuvent même être bénéfiques ; la course à pied est un sport à fort impact, et s'il y a une sensibilité, il est généralement préférable de s'arrêter et de résoudre rapidement le problème plutôt que de courir et de faire plus de dégâts.

Il y a une connotation négative autour de l'arrêt pendant une course, mais un court intervalle de marche peut également briser la monotonie et vous aider à faire face aux défis mentaux ou à l'inconfort que vous pouvez ressentir.

Rappelons-nous que nous avons abordés les bienfaits du plan courir-marcher-courir dans un blog précédent.

5. Amusez-vous !

Bien qu'essayer quelque chose de nouveau puisse apporter des défis, amusez-vous et profitez de l'expérience. Hassan n'avait aucune idée à quoi s’attendre et encore moins qu’elle pourrait gagner le marathon, elle voulait juste essayer quelque chose qu'elle n'était pas habituée à faire, ce qui a fini par travailler en sa faveur. Elle avait certainement l'air détendue, heureuse et présente, même lorsqu'elle avait du mal.

Quand on s'interroge sur la raison pour laquelle on participe à des courses, les réponses peuvent être aussi personnelles que pour la santé, pour prouver qu'on est capable d'atteindre des objectifs, d'être compétitif, mais c'est surtout parce qu'on aime le faire, parce que, cela nous amuse et nous rend heureux, sinon pourquoi le faire, n’est ce pas?

Maintenant, c’est à vous amis coureurs mettre ces précieux conseils en pratique lors de votre prochain marathon.

Sources :

- Inspiré, traduit et adapté de : Dickinson, Marle ,“5 things runners can learn from London Marathon champion Sifan Hassan” publié dans Cannadian Running Magazine le 25 avril 2023.

- Inspiré de : Carter, Kate, “5 things Sifan Hassan got 'wrong' on her way to winning the London Marathon”, publié dans RunnersWorld le 24 avril 2023.

- Ingle, Sean, “London Marathon : Sifan Hassan stops twice and dodges bike in dramatic win”, Theguardian, le 24 avril 2023.

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Matin, après-midi ou soir: quel est le meilleur moment pour courir ?

N'avez-vous le temps de courir que le matin ou pendant votre lunch? Êtes-vous un oiseau de nuit qui se sent plus motivé le soir? Vous trouverez toujours des avantages à courir le matin, l'après-midi ou tard le soir.

Voici des avantages et des inconvénients de la course à différents moments de la journée, ainsi que quelques conseils pour maximiser vos performances.

COURIR LE MATIN

Il y a beaucoup d'avantages physiques et mentaux à courir le matin.

Avantages:

-Un jogging ou une course le matin peut vous donner un regain d'énergie qui vous permet de continuer tout au long de la journée et d'améliorer votre concentration.

-Peut abaisser votre tension artérielle et améliorer votre sommeil.

-Courir le matin donne à votre corps une bonne dose d'oxygène. La teneur plus élevée en oxygène dans l'air du matin facilite la respiration.

-Accélère le métabolisme, ce qui améliore la combustion des calories tout au long de la journée.

-Peut aider à perde du poids et manger moins. Une course matinale à jeun fait que le corps commence à brûler les graisses en l'absence de glucides et de protéines pour brûler l'énergie.

- Aide à construire les muscles: le matin est un bon moment si vous voulez développer vos muscles. La testostérone, l'hormone de la croissance musculaire, atteint un pic entre 5 h 30 et 8 h.

-Améliore votre humeur et aide vaincre la dépression.

-Les matins sont peut-être le seul moment de votre journée où vous pouvez faire une course de manière réaliste.

-Les endorphines et l'adrénaline qui circulent dans votre corps après la course peuvent vous réveiller, vous mettre de bonne humeur et donner le ton pour le reste de la journée.

Inconvénients:

-Juste après vous être levé, vos articulations peuvent se sentir raides et vos muscles tendus. Cela signifie que vous n'avez pas le contrôle musculaire et la coordination nécessaires lorsque vous courez.

-Vous pouvez être moins productif pour le reste de votre journée parce que vous êtes fatigué.

-Vous devrez peut-être vous lever plus tôt que vous ne le voulez vraiment.

COURIR À L'HEURE DU DÉJEUNER OU EN DÉBUT D’APRÈS-MIDI

Vous voulez éviter un effondrement de l'après-midi? Faire une course en milieu ou en début d'après-midi est un excellent moyen de rompre la journée et de lutter contre la fatigue.

Avantages:

-Vous aurez mangé au moins 1 repas et consommé suffisamment d'eau pour être suffisamment “alimenté” en vous donnant l'énergie dont vous avez besoin pour faire un entraînement complet ou plus intense.

-Vous avez été en mouvement toute la journée, de sorte que votre corps est chaud, actif et plus souple, ce qui réduit votre risque de blessure, de crampes et/ou de susceptibilité aux douleurs.

Inconvénients:

-Courir après le déjeuner peut être très fatigant parce que votre corps a besoin de plus de temps pour digérer en fonction de la lourdeur et de la richesse de votre déjeuner.

-Peut ne pas convenir à vos heures de travail.

COURIR LA NUIT OU LE SOIR

Pour certains parmis nous, courir la nuit ou le soir est le seul moment où nous avons une séance d'entraînement. Cela peut également être un excellent moyen de se défouler ou de se détendre après une longue journée.

Avantages:

-Une course d'endurance facile à vivre peut vous aider à vous défouler. 

-Les séances de soir peuvent être favorables pour faire des sprints.

-Vous aurez probablement de meilleurs réflexes.

-Il y aura moins de chance de se blesser par manque d’échauffement.

Inconvénients:

- Faire de l'exercice tard dans la soirée peut affecter notre horaire de sommeil en raison de la production de cortisol, une hormone du stress. Pour éviter cela vous devez planifier vos courses au moins 2 heures avant le sommeil et éviter les exercices de haute intensité tels que l'entraînement par intervalles.

-Les imprévus qui se produisent pendant la journée mettront en péril la séance d'entraînement le soir.

Peu importe le moment de la journée où vous courez, il y a des avantages et des inconvénients ainsi que des effets d'entraînement différents. Pensez à vos objectifs individuels lorsque vous planifiez vos courses. Voici les principaux points à retenir :

-Si vous voulez maintenir votre niveau de performance, vous pouvez vous entraîner à tout moment de la journée.

-Assurez-vous de vous réchauffer correctement.

-Les courses de midi sont les meilleures pour un entraînement par intervalles intense afin d'améliorer vos performances.

-Les entraînements pour le repos général et la récupération sont mieux effectués le soir.

En résumé, le meilleur moment pour courir est le moment où il vous semble le plus facile. Des facteurs tels que les horaires quotidiens, les habitudes de sommeil, le travail, les loisirs, la famille et les heures de repas jouent généralement un rôle majeur lors de la planification de vos courses.

Sources:

-Inspiré traduit et adapté de Wingenfeld, Sascha. “Morning, noon or night: is there a perfect time to run?” publié dans Runtastic le 07 mars 2023.

-Inspiré traduit et adapté de Miller, Lya. “Running in the Morning vs. at Night: Which is Better?” publié dans Ascics Run Keeper.

-Inspiré, traduit et adapté de Morgan, Nick “Morning, Noon or Night?” publié dans RunnersWorld le 04 avril 2006.

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