Vous courez pour le souffle, pour le mental, pour le plaisir… mais saviez-vous que chaque pas peut aussi vous rapprocher d’un corps plus fort et plus tonique ? Trop souvent, on pense que la course à pied ne fait que brûler des calories ou affiner la silhouette. Pourtant, bien menée, elle peut devenir un véritable outil de renforcement musculaire.
Alors, la course fait-elle des muscles ? La réponse est oui — mais pas sans stratégie. Dans ce blog, vous découvrirez comment transformer vos entraînements en moteur de puissance, grâce à des ajustements simples mais efficaces dans votre routine, votre alimentation et votre récupération. Prêt à courir plus fort ? C’est parti.
Est-ce que courir muscle vraiment ?
Oui, mais pas automatiquement. La course à pied sollicite principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les fessiers et les fléchisseurs de la hanche. Cependant, sans une approche ciblée, elle peut aussi entraîner une perte musculaire, surtout si vous courez à jeun, en déficit calorique ou sans ravitaillement post-effort.
Comprendre la croissance musculaire
Le développement musculaire repose sur un processus appelé hypertrophie. Lorsque vous vous entraînez, vous créez de micro-déchirures dans vos fibres musculaires. Votre corps les répare ensuite en utilisant des protéines et de l’énergie, ce qui rend vos muscles plus forts et plus épais.
Mais cette réparation ne se fait pas toute seule. Elle nécessite :
Des acides aminés (provenant des protéines)
Des calories (provenant de votre alimentation)
Du repos et du temps
Sans ces éléments, vos muscles ne se renforcent pas… et peuvent même s’atrophier.
Comment construire du muscle en courant : les 6+ stratégies essentielles
1. Consommez suffisamment de protéines
Vous devriez viser 1,4 à 2,0 g de protéines par kilo de poids corporel par jour, réparties en doses de 20 à 40 g par repas ou collation.
Exemple : Si vous pesez 70 kg, cela représente entre 98 et 140 g de protéines par jour.
2. Créez un léger surplus calorique
Pour construire du muscle, vous devez consommer 10 à 20 % de calories de plus que ce que vous brûlez quotidiennement. Ce surplus énergétique permet à votre corps de consacrer des ressources à la croissance musculaire, au-delà de ses besoins de base.
3. Optimisez votre nutrition post-course
Dans les 30 minutes suivant votre course, consommez une collation contenant :
20 à 30 g de protéines
Un ratio de 3:1 ou 4:1 de glucides/protéines
Environ 300 à 400 kcal
Exemple : Un smoothie avec 60 g de glucides (banane + avoine) et 20 g de protéines (poudre ou yaourt grec) = 320 kcal.
Ce combo favorise la synthèse des protéines musculaires, reconstitue les réserves de glycogène et soutient la récupération.
4. Intégrez des entraînements en côte
Les séances en montée sollicitent davantage les muscles des jambes, notamment les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Elles créent un stimulus musculaire plus intense que les courses sur terrain plat.
Bonus : Elles améliorent aussi votre puissance, votre foulée et votre résistance mentale.
5. Évitez la course à jeun
Courir sans avoir mangé augmente la part d’énergie tirée des protéines — donc des muscles. Cela peut freiner la croissance musculaire, voire entraîner une perte. Même une petite collation pré-course peut faire la différence.
6. Ajoutez de la musculation à votre routine
L’hypertrophie est optimisée par des séances de musculation avec :
Charges de 65 à 85 % de votre 1RM
3 séries de 8 à 12 répétitions
Exercices ciblés : squats, fentes, soulevés de terre, gainage
Intégrez 2 à 3 séances de renforcement par semaine pour compléter votre routine de course.
La course à pied peut être bien plus qu’un simple entraînement d’endurance. Avec les bons choix, dans votre alimentation, votre récupération et votre planification , elle devient un véritable levier de puissance musculaire. Vous n’avez pas à choisir entre être endurant et être fort. Vous pouvez être les deux.
Chaque foulée peut vous rapprocher d’un corps plus résistant, plus sculpté, plus performant. Il ne s’agit pas de courir plus, mais de courir mieux. Alors, que vous soyez marathonien, joggeur du dimanche ou passionné de trail, intégrez ces stratégies à votre routine et transformez votre course en moteur de force.
Votre prochain entraînement ne sera plus seulement un défi cardio… ce sera aussi une séance de construction musculaire. À vous de jouer, vos muscles vous remercieront.
Sources:
-Inspiré, traduit et adapté de: Sayer, Amber “Does Running Build Muscle? 6 Smart Strategies To Get Stronger While You Train” publié dans marathonhandbook.com, le 16 juillet 2025.
-Inspiré, traduit et adapté de Klein, Clara: “Can You Build Muscle with Running Alone? Experts Explain—Including How to Maximize Your Gains” publié dans onepeloton.com le 10 juin 2025.
-Inspiré, traduit et adapté de Brooks, Amanda: “11 Ways to Maintain Muscle Mass while Marathon Training” publié dans runtothefinish.com le 06 novembre 2024.