Vous courez pour le plaisir, pour la santé, ou pour repousser vos limites ? Peu importe votre objectif, la clé de la progression réside dans la variété de vos entraînements. Trop souvent, les coureurs se limitent à « sortir courir » sans explorer la richesse des séances qui existent. Pourtant, chaque type de course est une pièce du puzzle : certaines construisent votre endurance, d’autres affûtent votre vitesse, d’autres encore renforcent votre mental.
Ce guide est là pour vous montrer que la course à pied est bien plus qu’une succession de kilomètres. C’est une discipline aux multiples facettes, où chaque entraînement a un rôle unique et complémentaire. En maîtrisant ces 10 séances essentielles, vous transformerez vos sorties en véritables leviers de progression et découvrirez une nouvelle dimension de votre pratique.
Préparez-vous à courir autrement, à ressentir chaque foulée avec plus de sens, et à faire de vos entraînements un voyage vers la meilleure version de vous-même.
1. Course de base
Courir à allure confortable, en aisance respiratoire.
Objectif : construire l’endurance fondamentale, base de toute progression.
Représente souvent 70–80 % du volume hebdomadaire.
Exemple pratique : 45 minutes à allure où vous pouvez tenir une conversation sans difficulté, sur terrain plat ou légèrement vallonné.
2. Course de récupération
Courir très lentement, souvent après une séance intense.
Objectif : favoriser la régénération musculaire et éviter la fatigue accumulée.
Exemple pratique : 30 minutes de jogging léger le lendemain d’un entraînement par intervalles ou d’une longue sortie.
3. Course de longue distance
Sortie prolongée, généralement supérieure à 90 minutes.
Objectif : habituer le corps et l’esprit à l’effort soutenu.
Exemple pratique : 1 h 45 à allure facile le dimanche matin, en préparation du demi-marathon ou marathon.
4. Entraînement au seuil
Courir à une allure soutenue mais tenable (80–90 % de l’effort max).
Objectif : améliorer la tolérance au lactate et repousser la fatigue.
Exemple pratique : 3 × 10 minutes à allure proche de votre rythme demi-marathon, avec 3 minutes de récupération entre chaque bloc.
5. Course tempo
Courir à une allure rapide mais contrôlée, proche de l’allure compétition.
Objectif : développer la capacité à maintenir une allure élevée.
Exemple pratique : 20 minutes continues à allure 10 km, intégrées dans une sortie de 60 minutes.
6. Course de progression
Commencer doucement et finir plus vite.
Objectif : travailler la gestion de l’effort et la résistance mentale.
Exemple pratique : 10 km en augmentant progressivement l’allure : 3 km faciles, 4 km modérés, 3 km rapides.
7. Entraînement en côtes
Répétitions en montée, souvent courtes (100–400 m).
Objectif : renforcer la puissance musculaire et améliorer la foulée.
Exemple pratique : 10 × 200 m en côte, récupération en redescendant en marchant ou trottinant.
8. Entraînement par intervalles
Alternance de phases rapides et de récupération.
Objectif : booster la VO₂ max et la vitesse.
Exemple pratique : 8 × 400 m à allure 5 km, avec 1 min de récupération entre chaque répétition.
9. Fartlek
Alterner librement accélérations et ralentissements.
Objectif : travailler simultanément vitesse et endurance, de façon ludique.
Exemple pratique : 50 minutes de course où vous accélérez spontanément sur 1–2 minutes, puis revenez à allure facile.
10. Sprints / Strides
Courtes accélérations (80–100 m) à allure quasi maximale.
Objectif : améliorer la technique, la foulée et la réactivité neuromusculaire.
Exemple pratique : 6 × 100 m à vitesse élevée, intégrés en fin de jooging ou avant une séance intense.
La course à pied est une aventure qui vous transforme pas à pas. Chaque type d’entraînement est une porte ouverte vers une nouvelle facette de votre potentiel. Les sorties faciles nourrissent votre endurance, les longues distances forgent votre mental, les intervalles et les sprints affûtent votre vitesse, tandis que les séances de seuil et de tempo vous rapprochent de vos objectifs de compétition.
En combinant ces dix entraînements, vous ne construisez pas seulement un corps plus fort, mais aussi une volonté plus résiliente et une confiance plus profonde. Chaque foulée est une victoire, chaque séance est une étape vers la meilleure version de vous-même.
Alors, lacez vos chaussures, respirez profondément et souvenez-vous : ce n’est pas seulement la destination qui compte, mais le chemin parcouru. Et dans ce chemin, chaque type de course est une célébration de votre progression, de votre courage et de votre passion.
Sources:
Inspiré, traduit et adapté de Sayer, Amber: “All types of running explained: 10 workouts every runner should know” publié le 01 avril 2025 dans marathonhandbook.com
Inspiré, traduit et adapé de: “ Different types ouf running workouts”, publié le 03 août 2023 dans ascics.com
Inspiré, traduit et adapté de Arnold, Ashley: “7 speed workouts runners need to know” publié dans fleetfeet.com
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