Que ce soit votre premier marathon ou un défi supplémentaire dans votre parcours de coureur, l’essentiel est de courir avec confiance, bien préparé et avec le plaisir de relever ce challenge. Vous avez investi des semaines, voire des mois, dans votre entraînement, et maintenant, la dernière ligne droite est là.

Dans quelques jours, vous serez sur la ligne de départ du Marathon Sun Life de Longueuil, prêts à affronter ces 42,195 km qui mettront à l’épreuve votre endurance, votre mental et votre préparation. Mais avant de ressentir l’excitation du premier pas et la fierté de franchir la ligne d’arrivée, il reste une étape cruciale : affiner votre équipement pour que rien ne vienne entraver votre performance.

Chaussures, vêtements, hydratation, gels énergétiques… chaque détail compte pour que votre corps et votre esprit soient en parfaite harmonie le jour J. Dans ce blog, nous passons en revue tous les éléments essentiels qui feront de votre marathon une expérience réussie. De vos pieds à votre nutrition, chaque conseil que vous trouverez ici a été pensé pour que vous puissiez courir sans distractions et avec une énergie optimale jusqu’à l’arrivée.

Les chaussures : la clé du succès

Le choix des chaussures est probablement la décision la plus importante de votre préparation. Elles doivent offrir confort, amorti et soutien, en fonction de votre type de foulée et de vos préférences personnelles. Les modèles avec plaque en fibre de carbone sont prisés des coureurs cherchant une meilleure économie de course, mais ils nécessitent une période d’adaptation avant le jour J.

À retenir : ne jamais courir un marathon avec des chaussures neuves. Elles doivent avoir déjà plusieurs dizaines de kilomètres dans les jambes.

Les chaussettes : éviter les pièges invisibles

Optez pour des modèles techniques, sans coutures et avec une gestion optimale de l’humidité afin de limiter les ampoules.

À privilégier :

Fibres synthétiques ou laine mérinos
Rembourrage aux zones sensibles
Bonne taille pour éviter les frottements

Vêtements : allier confort et performance

Peu importe la météo, votre équipement doit être adapté aux conditions. Les vêtements techniques évacuent la transpiration et évitent les irritations, contrairement au coton qui garde l’humidité et favorise les frottements.

À éviter : vêtements jamais testés à l’entraînement, coutures mal placées ou matières inconfortables.

Les gels énergétiques : bien gérer son apport

Durant un marathon, votre corps puise intensément dans ses réserves de glucides. Pour éviter la panne d’énergie en cours de route, il est indispensable de maintenir un apport régulier en carburant.

Quand et combien en prendre ? Votre corps peut absorber environ 60 à 90 g de glucides par heure, soit 2 à 3 gels selon les marques.

Exemple de plan de prise :

15 à 20 minutes avant le départ → 1 gel pour charger vos réserves.
Tous les 30 à 45 minutes → 1 gel accompagné d’eau pour une absorption optimale.
À partir du 30e km → Possibilité d’augmenter la fréquence selon votre ressenti.

Règle d’or : toujours accompagner un gel avec de l’eau pour assurer une bonne digestion et éviter les troubles gastro-intestinaux.

Quel type de gel choisir ?

Gels isotoniques : déjà dilués, plus faciles à digérer sans nécessiter de prise d’eau immédiate. Gels classiques : concentrés en glucides, nécessitent de boire de l’eau après ingestion.
Gels avec caféine : donnent un coup de boost, mais à tester à l’entraînement pour éviter les effets indésirables.

Conseil essentiel : Testez vos gels à l’entraînement pour éviter tout problème digestif le jour J.

L’hydratation : essentielle pour l’endurance

Un bon équilibre hydrique est fondamental pour éviter la déshydratation et assurer une bonne récupération musculaire.

Quand boire ? L’objectif est d’anticiper la perte hydrique sans attendre d’avoir soif :

30 min avant la course → Un verre d’eau (250-500 ml) pour préparer votre organisme.
Tous les 15 à 20 minutes → Petites gorgées d’eau ou boisson énergétique.
Après la course → Réhydratation progressive avec eau + électrolytes.

Eau ou boisson sportive ?

L’eau seule convient aux courses courtes, mais elle ne compense pas la perte en électrolytes. Les boissons isotoniques contiennent des minéraux et glucides pour réhydrater et recharger les réserves.
Les comprimés d’électrolytes (mélangés à l’eau) sont une bonne alternative pour éviter la déshydratation sans surcharger en sucre.

À éviter :

Les excès d’eau qui peuvent provoquer une dilution excessive des électrolytes (hyponatrémie).
Boire en grandes quantités d’un coup, mieux vaut des petites gorgées régulières.

Les synergies entre gels et hydratation

Adaptez votre consommation selon la météo : plus il fait chaud, plus vous transpirez, donc il faudra ajuster l’apport en liquides et électrolytes. Bien maîtriser ces éléments vous aidera à optimiser votre énergie du début à la fin du marathon et à franchir la ligne d’arrivée en pleine forme !

Votre équipement, votre atout majeur

Un marathon ne commence pas seulement au coup de pistolet du départ, il prend forme dès votre préparation. Chaque élément de votre équipement joue un rôle clé dans votre réussite. De vos chaussures bien rodées à votre stratégie énergétique, chaque choix doit être fait avec soin pour vous permettre d'aller jusqu'au bout.

Alors, chers amis coureurs, que ce soit votre premier marathon ou le dernier d’une longue série, souvenez-vous : l’essentiel est de courir avec confiance, bien préparé, et avec le plaisir de relever ce défi.

Bonne course et que chaque foulée vous rapproche un peu plus de votre objectif !

Sources:

Inspiré, traduit et adapté de Lombardi, Francesco : “Marathon Gear: What Matters Over 42.195 km – From Shoes to Gels” publié dans runningcoach.me le 04 avril 2025.
Inspiré, traduit et adapté de : “Marathon’s kit list” publié dans runnersneed.com.
Inspiré, traduit et adapté de Bonzon, Jenny and Boswell, Rachel : “Fuelling for a marathon: A runner’s guide to getting it right” publié dans runnersworld.com le 01 avril 2025.
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