À première vue, difficile de trouver plus opposés que courir sur l’asphalte et glisser en apesanteur dans une piscine. L’un martèle le sol, l’autre flotte. Pourtant, ces deux activités partagent un point commun essentiel : elles sont toutes deux d’excellents exercices cardiovasculaires. Alors, entre la course à pied et la natation, laquelle remporte la palme ?
Que vous soyez déjà coureur du dimanche, nageur du mercredi ou simplement curieux de faire le bon choix, plongez dans cette comparaison complète et laissez-vous surprendre.
Voici une comparaison approfondie pour vous aider à trancher ou à pratiquer les deux.
1. Endurance et VO2 max : des trajectoires différentes vers la forme
La course à pied, avec son intensité rythmée et sa charge pondérale, est un stimulus puissant pour élever le VO2 max, un indicateur-clé de la performance aérobie. Les coureurs développent souvent une capacité pulmonaire et cardiovasculaire optimisée grâce à l'effort soutenu, l’impact régulier et la mécanique simple du mouvement.
La natation, quant à elle, sollicite également le cœur et les poumons, mais avec une complexité technique plus marquée : positionnement du corps, coordination respiration/mouvement, gestion de la flottaison... Cela signifie qu’un nageur débutant peut atteindre un effort subjectivement « dur » sans pour autant solliciter pleinement son système aérobie. Cependant, une fois cette maîtrise acquise, la natation devient un outil de fond redoutable.
À retenir : les deux activités augmentent le VO2 max, mais la course y parvient souvent plus rapidement, surtout chez les débutants.
2. Métabolisme et dépense énergétique : le sol brûle plus que l’eau
Courir sollicite le corps entier, mais surtout les jambes, dans un cadre où le poids du corps travaille contre soi-même. C’est ce facteur qui explique, en partie, pourquoi la dépense calorique y est généralement plus élevée.
Prenons un exemple concret :
Dans des conditions similaires, la course à pied brûle plus de calories que la natation. Une personne de 70 kg qui court pendant 60 minutes à environ 6 min/km dépense en moyenne 700 à 950 kcal, tandis qu’elle en brûlera 500 à 700 kcal en nageant selon l’intensité. L’effet « port de charge » de la course rend la dépense énergétique plus élevée.
Mais attention : la natation est thermorégulatrice, dans l’eau, le corps dépense aussi de l’énergie pour maintenir sa température. Par ailleurs, les efforts contre la résistance aquatique sont continus, ce qui en fait une excellente solution pour affiner sa silhouette.
3. Santé osseuse : le choc constructif
Chaque foulée soumet vos os à une légère contrainte, ce qui favorise la minéralisation osseuse. Bien exécutée, avec une nutrition adéquate et un bon programme de récupération, la course peut renforcer la densité osseuse, particulièrement au niveau des hanches, tibias et colonne vertébrale.
La natation, elle, est exempte d’impact, et c’est là à la fois sa force et sa faiblesse. Si elle protège les articulations, elle ne stimule pas le squelette, ce qui peut s’avérer problématique pour les personnes à risque d’ostéoporose.
Les coureurs construisent l’os. Les nageurs préservent les articulations.
4. Risques de blessure : entre impact et surutilisation
La course, malgré ses bienfaits, est associée à des blessures récurrentes : périostite, fasciite plantaire, syndrome fémoro-patellaire... Ces maux sont souvent dus à des volumes d’entraînement mal gérés, un manque de renforcement musculaire ou des chaussures inadéquates.
La natation présente moins de risques traumatiques, mais n’est pas exempte de pathologies : tendinites de l’épaule, douleurs cervicales dues au crawl mal exécuté, etc.
L’un comme l’autre bénéficient d’un entraînement croisé intelligent : alterner, varier, renforcer.
5. Recrutement musculaire : tout le corps en action
Côté course, les muscles les plus mobilisés sont les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers. Courir en montée, sur terrain variable ou intégrer des sprints permet d’amplifier ce recrutement.
En natation, les bras, le dos, le tronc, les jambes, tout y passe. Nager mobilise en permanence le gainage abdominal, la coordination et la puissance de poussée. On comprend mieux pourquoi le fameux « physique de nageur » est si harmonieux.
Ni l’un ni l’autre ne remplace la musculation… mais combinés, ils offrent une base solide, équilibrée et esthétique.
6. Approche mentale et récupération
La course à pied permet souvent une déconnexion immédiate, en extérieur, avec des effets méditatifs liés à la répétition. Elle est libératrice.
La natation, plus introspective, demande du calme mental et de la concentration, notamment lors de longues sessions en bassin. Mais c’est aussi une forme de « méditation active » qui favorise la récupération après une course ou une compétition.
En guise de plongeon final…
La course à pied développe l’endurance, la force osseuse et la puissance aérobie. La natation protège vos articulations, renforce le corps dans sa globalité et améliore la souplesse.
Et si, au lieu de choisir, vous testiez les deux ? Lancez-vous un défi : chronométrez un kilomètre de nage et comparez-le à votre temps sur 5 kilomètres de course à pied. Vous découvrirez peut-être que ces deux distances, pourtant si différentes en apparence, exigent une intensité étonnamment proche. C’est une façon originale de mettre à l’épreuve vos capacités physiques tout en explorant une nouvelle discipline. Que vous soyez plus à l’aise sur la terre ferme ou dans l’eau, l’important, c’est de bouger et de prendre plaisir à le faire.
Sources:
-Inspiré, traduit et adapté de Pearson, Rick : “Running vs swimming: which is the better aerobic exercise?” publié dans runnersworld.com le 13 juin 2025.
-Inspiré, traduit et adapté de Linberg, Sara : “Swimming vs. running: which one is right for you? publié dans healthline.com le 20 avril 2020.
-Inspiré, traduit et adapté de “Swimming or Running: Which is Better for Fitness?” publié dans formswim.com le 17 juillet 2021.
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