Que vous soyez inscrit à votre premier demi-marathon ou que vous visiez un record personnel, une chose est sûre : la nutrition fait partie intégrante de la performance. Pourtant, même les coureurs les mieux préparés peuvent voir leurs efforts freinés par des erreurs simples… mais évitables.
Voici les 5 erreurs nutritionnelles les plus fréquentes que les nutritionnistes diététistes d’ÉquipeNutrition observent chez les coureurs, et surtout, comment les éviter pour maximiser votre énergie, votre confort et votre plaisir le jour de la course.
1. Ne pas tester ses aliments et boissons à l’avance
C’est probablement l’erreur la plus courante. On achète des gels au hasard, on tente un déjeuner recommandé par un ami, ou on accepte la boisson offerte au ravitaillement sans l’avoir jamais goûtée… et on en paie le prix à la moitié de la course.
Le système digestif devient plus fragile pendant un effort prolongé. L’adrénaline, la chaleur et l’intensité réduisent le flux sanguin vers les organes digestifs, ce qui peut provoquer des nausées, des ballonnements, des crampes ou de la diarrhée.
Notre conseil : testez tout. Le déjeuner, les gels, les boissons, les quantités. Et pas juste une fois. Faites-le au moins trois fois à l'entraînement, dans des conditions similaires à votre course. Prenez des notes. Ce qui passe bien un jour peut être moins toléré un autre jour, surtout si vous êtes stressé ou qu’il fait plus chaud.
2. Manger un déjeuner trop copieux ou mal adapté
Le déjeuner pré-course est essentiel, mais ce n’est pas le moment d’en faire trop. Un repas trop gras, trop protéiné ou trop riche en fibres peut ralentir la digestion, causer des inconforts et nuire à l’absorption des glucides. À l’inverse, sauter le déjeuner par crainte d’un malaise peut entraîner un manque d’énergie.
La bonne quantité de glucides à consommer dépend du moment où vous mangez par rapport à l’heure de départ. Améliorez vos performances sportives en suivant ces apports recommandés :
Temps avant la course — Glucides recommandés
4 h avant : 4 g glucides/kg
3 h avant : 3 g glucides/kg
2 h avant : 2 g glucides/kg
1 h avant : 1 g glucide/kg
Par exemple, si vous faites 60 kg et que votre déjeuner est 1 heure avant le départ, votre déjeuner pourrait ressembler à :
2 tranches de pain blanc (~30 g de glucides) +
1 c. à soupe de confiture (~15 g de glucides) +
½ banane (~15 g de glucides)
Si vous avez moins d’appétit : remplacez une tranche de pain par une compote de pommes.
3. Ne pas planifier ses apports pendant la course
“Je mangerai si j’en ressens le besoin.” Voilà une stratégie risquée. Une fois que le creux d’énergie se fait sentir, il est souvent trop tard. Le corps a déjà entamé ses réserves, et le fameux “mur” n’est pas loin.
Il est recommandé de consommer environ 30-60 g de glucides par heure d’effort lors des courses de plus de 60 minutes. Pour les demi-marathons et les marathons, certains coureurs expérimentés visent même jusqu’à 90 g/h, à condition que ce soit bien toléré.
À mettre en place :
Un plan de ravitaillement clair : par exemple, un gel aux 45 minutes, avec une boisson pour sportifs ou de l’eau entre les prises.
Un entraînement du système digestif : pratiquez votre plan de nutrition adapté par votre nutritionniste membre de l’Ordre des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) pendant vos longues sorties.
Des quantités réparties régulièrement : évitez de tout consommer en une fois.
Pas besoin d’être militaire dans l’exécution, mais avoir une structure vous évitera les mauvaises surprises.
4. Oublier la récupération post-course
On termine la course, on célèbre, on retrouve ses proches… et on oublie souvent de manger. Pourtant, c’est dans les heures qui suivent l’effort que le corps récupère le plus efficacement, en réparant les muscles et en refaisant ses réserves d’énergie. C’est pourquoi une collation composée de glucides (pour refaire le plein) et de protéines (pour soutenir la réparation musculaire) est idéale après une course pour soutenir un mode de vie actif.
Ce qu’on recommande :
Petite faim :
Lait hyperprotéiné régulier ou au chocolat
Smoothie fait avec du yogourt grec ou du lait hyperprotéiné
Protéine en poudre mélangée à de la boisson d’avoine
Compote avec ajout de protéine végétale texturée (PVT) sur le dessus + quelques noix
Moyenne faim :
2-3 oeufs cuits durs avec craquelins de grains entiers
2 tranches de pain protéiné au beurre d’arachide et confiture
Muffin maison + fromage
Fruits avec trempette à la ricotta + légumineuses rôties
5. S’appuyer uniquement sur des conseils génériques
Ce qui fonctionne pour votre ami, votre collègue ou votre influenceur préféré ne vous conviendra pas nécessairement. Vos besoins en glucides, en liquides, vos tolérances digestives, votre rythme de course, la météo et même votre niveau de stress peuvent tout changer.
Il n’y a pas de recette unique. Une nutritionniste du sport peut vous aider à bâtir une stratégie réaliste, personnalisée, testée et efficace, une qui respecte vos préférences et vous met en confiance.
Un bon plan nutritionnel, c’est :
Un déjeuner que vous digérez bien
Des apports pendant la course adaptés à votre tolérance
Une stratégie de récupération simple et efficace
Une routine que vous avez pratiquée, et à laquelle vous pouvez faire confiance
Pour performer, il faut aussi bien manger
S’entraîner pour un demi-marathon ou un marathon, c’est exigeant. Ne laissez pas des choix alimentaires improvisés ruiner votre course à pied. En évitant ces erreurs courantes, vous augmentez vos chances de vivre une expérience positive, avec énergie… et le sourire à l’arrivée.
Vous voulez un plan clair, adapté à votre réalité, et atteindre vos objectifs ? Prenez rendez-vous avec une nutritionniste d’ÉquipeNutrition pour discuter de vos besoins personnels et adapter votre alimentation en vue de votre événement sportif !