Pour les coureurs amateurs ou confirmés, l’alimentation est essentielle. Mais parfois, l’alimentation seule ne suffit pas à répondre aux besoins accrus liés à l’entraînement intense.
La course à pied sollicite fortement l’organisme : muscles, système nerveux, métabolisme, digestion… À certaines phases de l’entraînement (haute intensité, courses longues, chaleur), la nourriture seule peut ne pas suffire. Les suppléments permettent de combler les carences, soutenir la performance et accélérer la récupération. C’est là que les suppléments entrent en jeu. Attention toutefois : tous ne sont pas indispensables, et certains peuvent même être contre-productifs.
Pourquoi les suppléments intéressent les coureurs ?
Courir mobilise l’ensemble du corps. Ça sollicite :
les muscles (micro-déchirures ),
le système nerveux (réactions et coordination),
le système immunitaire (fatigué après l’effort),
et le système digestif (glycogène, hydratation).
Quand le corps est poussé dans ses retranchements — longues distances, chaleur accablante, séances intenses — il réclame plus que ce que l’alimentation peut offrir. C’est là que les suppléments entrent en jeu, comme des alliés sur-mesure.
Suppléments pour coureurs :
Classer les suppléments selon leur fonction permet de mieux cerner leur intérêt réel pour les coureurs, qu’il s’agisse d’optimiser l’énergie, la récupération ou la résistance à l’effort.
Protéines (Whey ou végétales) : idéales après la course pour réparer les fibres musculaires. Choisis une version simple, sans additifs superflus.
BCAA (acides aminés) : utiles si vous faites de longues sessions ou plusieurs entraînements par semaine. Ils aident à limiter la casse musculaire, surtout si votre apport en protéines est limité.
Créatine : souvent associée à la musculation, elle améliore aussi la puissance, la récupération et même la cognition. Recommandée pour les coureurs intensifs ou en trail. Une prise quotidienne de 3 à 5 g est suffisante — pas besoin de phase de “charge”.
Fer : essentiel pour le transport de l’oxygène. Particulièrement important pour les femmes (surtout si menstruées), les végétariens et les véganes. Faites vérifier votre niveau avant de supplémenter — trop de fer peut nuire.
Vitamine D : un classique en hiver ou dans les pays nordiques. Elle soutient les os, l’immunité et la récupération. Prenez la avec un repas gras pour une absorption optimale.
Magnésium : utile en cas de crampes ou stress musculaire. Idéal le soir ou après un gros entraînement. Attention aux doses trop élevées qui peuvent être laxatives selon la forme choisie (le citrate est plus actif... et plus laxatif).
Oméga-3 (EPA/DHA) : ces acides gras sont anti-inflammatoires et protègent ton cœur. Choisissez une source certifiée pure (sans métaux lourds) et prenez la régulièrement.
Électrolytes : essentiels pour les coureurs longue distance ou par temps chaud. Ils préviennent les crampes et optimisent l’hydratation. Privilégie les formules sans sucre ajouté.
Suppléments à éviter ou à utiliser avec prudence
Brûleurs de graisse : souvent inefficaces et parfois dangereux.
Stimulants puissants (pré-entraînement) : peuvent provoquer nervosité, troubles du sommeil, palpitations.
Suppléments non testés / exotiques : méfiez-vous des tendances TikTok ou Instagram qui manquent de validation scientifique.
Adapter selon votre profil
Pour les femmes : le fer et le calcium sont souvent plus importants, surtout avec des cycles menstruels actifs. La créatine est parfaitement adaptée aux femmes et peut même aider à gérer certaines fluctuations hormonales.
Pour les hommes : besoins protéiques souvent plus élevés, mais attention à ne pas surconsommer de créatine inutilement. L’accent peut aussi être mis sur la vitamine D et la récupération musculaire.
Pour les véganes / végétariens : supplémentation quasi nécessaire en B12, fer, oméga-3 et parfois protéines si les apports alimentaires ne suffisent pas.
Quand les prendre ?
Avant : une dose modérée de caféine peut booster ta séance. Les électrolytes sont utiles si vous courez sous chaleur ou longtemps.
Pendant : pour les courses de plus d’une heure, pensez à des gels glucidiques ou à une boisson riche en électrolytes.
Après : les protéines et les BCAA dans les 30 minutes post-effort peuvent faire la différence pour la récupération.
Souvenez-vous : courir, c’est bien. Courir avec stratégie, c’est encore mieux. Votre corps est votre meilleur allié, mais il a ses limites. Une alimentation adaptée, soutenue par des suppléments bien choisis, peut transformer votre pratique : plus d’énergie, moins de blessures, une récupération optimisée. Ne vous laissez pas séduire par les promesses marketing ou les tendances du moment. Écoutez votre corps, comprenez ses besoins, et choisissez ce qui vous correspond vraiment. La performance ne se joue pas uniquement sur la piste… elle commence dans votre assiette et se prolonge dans vos choix. Alors, équipez-vous intelligemment, courez avec conscience, et laissez vos foulées parler pour vous.
Sources:
Inspiré, traduit et adapté de Torrens, Kerry : “Best supplements for runners” publié dans www.bbcgoodfood.com le 24 juin 2025.
Inspiré, traduit et adapté de Dredge, Mark: “Legal performance enhancers for runners” publié dans therunningchannel.com, le 22 octobre 2024.
-Inspiré, traduit et adadpté de Cornell, Lauren : “The best supplements for runners: your complete guide” publié dans www.laurencornellnutrition.com le 04 octobre 2024.
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